침대에서 내려와 화장실까지 가는 열 걸음, 그 사이가 하루 중 가장 아픕니다. 발뒤꿈치 안쪽이 찢어지듯 하다가 조금 걷고 나면 가라앉고, 저녁에 오래 서 있으면 다시 돌아옵니다. 이 양상이면 족저근막염을 먼저 떠올리게 되는데, 영상에서 본 스트레칭을 몇 주 따라 해도 아침 첫 발은 그대로인 경우가 있습니다. 그때 필요한 것은 스트레칭을 더 늘리는 일이 아니라, 무엇부터 확인할지 순서를 바꾸는 일입니다.
족저근막염은 발꿈치뼈(종골) 안쪽에서 시작해 발가락 쪽으로 이어지는 두꺼운 섬유막에 반복된 미세 손상이 쌓여 생기는 통증입니다. 아침 첫 발이 가장 아픈 이유는 자는 동안 짧아지고 뻣뻣해진 근막이 체중을 받는 순간 한 번에 늘어나기 때문입니다(질병관리청 국가건강정보포털). 스트레칭과 활동 조절을 몇 주 이어가도 같은 시각에 같은 자리가 아프다면, 다음 순서는 스트레칭을 늘리는 것이 아니라 발에 실린 부하·스트레칭 실행·통증 양상 세 가지를 다시 가리는 것입니다.
왜 아침 첫 발이 가장 아픈가요
첫 몇 걸음이 가장 아프고, 조금 걷다 보면 오히려 줄었다가, 먼 거리를 걷거나 운동을 하면 다시 커지는 것이 족저근막염 통증의 전형적인 곡선입니다. 밤사이나 오래 앉아 있는 동안 뻣뻣해진 근막이 체중을 싣는 순간 갑자기 늘어나며 발꿈치뼈에 붙은 자리를 세게 당기기 때문에, 아침뿐 아니라 한 시간 넘게 앉았다 일어설 때도 같은 통증이 나타납니다(질병관리청 국가건강정보포털).
하루 종일 서서 일하는 경우에는 증상이 진행될수록 일과가 끝나갈 무렵의 통증이 더 심해지기도 합니다(서울대학교병원 의학정보). 국내 환자 수는 건강보험심사평가원 자료 기준 2012년 13만 8,583명에서 2020년 25만 829명으로 늘었고, 50대에서 가장 많으며 여성이 남성보다 1.3배가량 많습니다(질병관리청 국가건강정보포털).
아픈 자리는 대개 발뒤꿈치 안쪽 바닥입니다. 발꿈치뼈 앞안쪽 결절, 즉 족저근막이 뼈에 붙는 지점을 손가락으로 누르면 정확히 그 점이 아프고, 진찰에서는 이 압통점을 짚는 것만으로 진단이 되는 경우가 많습니다(서울대학교병원 의학정보). 뒤집어 말하면 첫 걸음에 가장 아프고 걸으면 줄어드는 양상이 아니거나 압통 자리가 안쪽 바닥이 아니라면 같은 이름으로만 보기 어렵습니다. 질병관리청도 걷기 시작할 때 발꿈치와 발바닥 안쪽이 심하게 아픈 양상이 아니라면 다른 질환을 함께 생각해 보라고 적습니다. 그래서 몇 주째 제자리인 통증의 첫 질문은 스트레칭을 얼마나 더 하느냐가 아니라, 지금 아픈 자리와 시각이 정말 그 양상이냐가 됩니다.
같은 뒤꿈치 통증이라도 아픈 자리가 다릅니다
발바닥 통증을 일으키는 원인은 여럿이고, 아픈 위치와 함께 나타나는 증상으로 어느 정도 갈립니다. 아래 표는 질병관리청 국가건강정보포털이 족저근막염과 구분해 살피라고 든 원인들을, 환자가 말로 설명할 수 있는 단서로 옮긴 것입니다. 이름을 스스로 정하기 위한 표가 아니라, 진료에서 어디를 확인해 달라고 말하기 위한 표입니다.
| 아픈 자리 | 함께 나타나는 것 | 먼저 생각하는 원인 |
|---|---|---|
| 뒤꿈치 안쪽 바닥 | 첫 걸음이 가장 아프고 걸으면 줄었다가 오래 걸으면 재발 | 족저근막염 |
| 뒤꿈치 한가운데 바닥 | 딱딱한 신발·바닥에서 심하고, 살이 얇아 뼈가 바로 만져지는 느낌 | 발꿈치 지방패드 위축증후군 |
| 뒤꿈치 바닥·안쪽·바깥쪽 모두 | 운동량을 급히 늘린 뒤, 뼈가 약하거나 당뇨가 있는 경우 | 종골(뒤꿈치뼈) 피로골절 |
| 발바닥 앞쪽이나 종아리로 뻗침 | 활동할수록 심해지고 화끈거리거나 찌릿함 | 족근관증후군, 허리에서 오는 신경 증상 |
| 발바닥 앞쪽 | 걷고 나서 심해지고 발가락 저림·이상감각 | 지간신경종 |
| 자리를 짚기 어려움 | 걷는 것과 상관없이 밤낮없이 화끈거리거나 시림 | 말초신경병증성 통증 |
| 발바닥 한가운데 | 근막 중간에 덩어리가 만져짐 | 족저근막 섬유종증 |
| 달리기·점프 직후 갑자기 | 그 뒤로 발을 딛기 어려움 | 급성 족저근막 파열 |
표에 없지만 자주 헷갈리는 자리가 하나 더 있습니다. 뒤꿈치 뒤쪽, 아킬레스건이 뼈에 붙는 부위가 아프고 발뒤꿈치를 들 때 더 심해지는 경우입니다. 족저근막의 압통 자리는 바닥 안쪽이므로 위치 자체가 다르고, 진찰에서 가장 아픈 점을 짚는 것으로 갈립니다. 다만 족저근막염에 아킬레스건 단축이 흔히 동반된다고 알려져 있어(서울아산병원 질환백과), 두 곳이 함께 뻣뻣한 상태로 오는 일도 있습니다.
몇 주째 반복된다면 무엇부터 점검하나요
관리해도 낫지 않을 때 먼저 볼 것은 세 가지입니다. ① 지난 몇 주 발에 실린 부하가 실제로 줄었는가 ② 스트레칭을 권장된 횟수와 시점대로 했는가 ③ 통증 양상이 족저근막염의 전형에서 벗어나지 않았는가. 질병관리청은 낫지 않는 가장 흔한 이유로, 스트레칭이 충분하지 않은 상태에서 뻣뻣해진 근막으로 계속 걸어 기존 손상이 낫기 전에 새 손상과 염증이 겹치는 것을 듭니다.
부하 점검. 줄였다는 느낌과 실제 숫자는 다릅니다. 하루 걸음 수, 서 있었던 시간, 딛는 바닥, 신발을 바꾼 시점을 2주치만 적어 보면 대부분 어디서 다시 늘었는지가 보입니다. 질병관리청은 바닥이 딱딱하고 얇은 신발을 자주 신거나 딱딱한 바닥을 많이 걸을 때 족저근막염이 잘 생긴다고 적는데, 통증이 줄어든 주에 걷기를 늘려 다시 아파지는 되풀이가 가장 흔한 패턴입니다.
스트레칭 실행 점검. 횟수보다 시점이 자주 어긋납니다. 질병관리청 안내는 족저근막 스트레칭을 1회에 10초 이상 10회씩, 하루 아침·점심·저녁 3세트로 하되 아침에 첫 발을 내딛기 직전과 오래 앉아 있다가 일어나 걷기 직전에 하라고 적습니다. 서울대학교병원 의학정보는 한 번에 15~20초 유지, 한 세트 15회를 안내해 세부 숫자는 조금 다르지만, 근막이 가장 짧아져 있는 순간 직전에 늘여 준다는 시점은 두 안내가 같습니다. 그리고 증상이 조금 좋아졌다고 중단하면 처음 상태로 돌아가기 쉬워, 통증과 상관없이 이어 가는 편이 낫습니다.
양상 점검. 위 표로 되돌아가는 단계입니다. 아픈 자리가 안쪽 바닥이 아닌지, 저림이나 화끈거림이 끼어들지 않았는지, 밤에도 아픈지, 양쪽 발이 함께 아픈지를 봅니다. 서울대학교병원 의학정보는 증상이 전형적인 족저근막염의 양상이 아니거나 적절한 치료에도 호전이 없는 경우, 감별 진단을 위해 방사선 검사나 근전도 검사 등을 시행하기도 한다고 적습니다. 같은 치료를 더 오래가 아니라 확인을 한 단계 더가 이 지점의 답입니다.
저희 진료에서는 이 단계에 오신 분께 통증 위치와 아픈 동작, 하루에 걷는 양과 서 있는 시간, 신발을 바꾼 시점을 먼저 묻고, 진찰로 압통 자리를 짚어 확인합니다.
초음파로 확인하는 것
족저근막염은 대개 병력 청취와 신체검사만으로 진단이 되고, 자기공명영상이나 뼈스캔은 필수 검사가 아닙니다(질병관리청 국가건강정보포털). 그래서 검사는 찍어 봐야 아는 것이 아니라 진찰에서 생긴 질문에 답하는 도구로 씁니다. 반복되는 통증에서 남는 질문은 보통 두 가지입니다. 근막이 실제로 두꺼워졌거나 찢어진 곳이 있는가, 그리고 통증의 출처가 근막이 아닌 다른 구조인가.
초음파 검사로는 만성화된 족저근막염에서 나타날 수 있는 두꺼워진 근막이나 파열을 확인할 수 있습니다(질병관리청 국가건강정보포털). 서 있는 자세의 발 X선 촬영은 다른 원인에 의한 통증을 가리기 위해 시행하는데, 여기서 보이는 이른바 뒤꿈치 뼈가 자랐다는 종골 골증식 소견은 통증이 얼마나 심한지보다 얼마나 오래됐는지와 관련이 있습니다. 뼈자람이 보인다고 해서 그것이 아픈 원인이라고 바로 읽지 않는 이유가 여기 있습니다.
저림이나 힘 빠짐이 함께 있으면 확인할 대상이 달라집니다. 발바닥 앞쪽이나 종아리로 뻗치는 통증, 화끈거림이 섞여 있으면 신경이 눌리는 쪽을 함께 봐야 하고, 이때는 근전도 검사가 감별에 쓰입니다(서울대학교병원 의학정보). 저희 조형준재활의학과의원에서는 근골격계 초음파로 근막 상태를 진찰 소견과 맞춰 보고, 저림과 감각 변화가 이어질 때는 근전도검사로 신경 기능을 살핍니다.
치료는 어떤 순서로 정해지나요
족저근막염 치료는 수술하지 않는 방법이 먼저입니다. 활동 조절과 스트레칭이 기본이고, 발꿈치 쿠션이나 컵 같은 보조기가 더해지며, 스트레칭을 꾸준히 해도 호전이 없을 때 체외충격파가 다음 단계로 놓입니다. 수술은 6개월 이상 보존적 치료에 반응하지 않을 때 고려하고, 환자의 90% 이상은 보존적 치료로 회복됩니다(서울아산병원 질환백과).
활동 조절과 운동. 증상이 있는 동안에는 많이 걷기, 등산, 운동 시간을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 스트레칭이 치료의 중심이고, 족저근막 스트레칭이 주가 되며 아킬레스건 스트레칭이 이를 돕습니다. 발가락으로 수건을 집어 당기거나 들고 버티는 발바닥 근력 운동은 특히 지방패드 위축이 섞여 있을 때 도움이 될 수 있습니다(질병관리청 국가건강정보포털). 어떤 증상에 어떤 운동을 먼저 고르는지는 증상에 맞는 운동을 정하는 순서에서 따로 정리해 두었습니다.
보조기. 발꿈치 쿠션이나 컵이 가장 흔히 쓰이고, 걸을 때 뒤꿈치에 실리는 압력과 근막에 걸리는 긴장을 일부 덜어 줍니다. 평발이나 오목발이 함께 있는 일부에서는 맞춤 교정 깔창이 도움이 될 수 있지만, 효과가 입증된 치료는 아니라는 점도 같은 안내에 적혀 있습니다(질병관리청 국가건강정보포털). 밤사이 근막을 늘어난 상태로 유지하는 보조기는 착용 1주쯤부터 증상이 줄고 2~3개월은 꾸준히 써야 한다고 서울아산병원 질환백과가 적는데, 아침 첫 발이 주된 문제일 때 고려해 볼 만한 선택지입니다.
체외충격파와 주사. 체외충격파는 스트레칭을 꾸준히 해도 증상이 나아지지 않을 때 시도할 수 있는 방법으로 안내되고, 통상 6개월 이상 보존적 치료에 반응하지 않는 경우에 쓰는 치료로 알려져 있다는 설명도 함께 있습니다. 시작 시점을 두고 안내가 갈리는 만큼, 얼마나 오래 앓았는지와 지금까지 무엇을 얼마나 해 봤는지를 놓고 진료에서 정합니다. 어떤 통증에 쓰고 어떤 경우에 피하는지는 체외충격파의 적응증과 금기에 정리해 두었습니다. 국소 스테로이드 주사는 통증이 심할 때 일시적으로 통증을 줄일 수 있으나 족저근막 파열, 피부 변색, 발꿈치 지방패드 위축 같은 부작용이 있어 다른 보존적 치료를 충분히 쓴 뒤에 신중하게 고려합니다(질병관리청 국가건강정보포털·서울대학교병원 의학정보). 저희 진료에서 주사를 놓을 때 초음파로 위치를 보며 시행하는 것도 이 때문입니다.
걸리는 시간. 대부분 수술 없이 나아지지만 수개월에 걸쳐 천천히 회복되는 경우가 많고(질병관리청 국가건강정보포털), 서울대학교병원 의학정보는 특별한 치료 없이도 서서히 좋아지는 질환이되 그때까지 약 6~18개월이 걸린다고 적습니다. 회복 시점을 날짜로 정해 드릴 수는 없어서, 대신 2~4주 단위로 아침 통증의 강도와 통증 없이 걷는 거리를 기록해 방향이 맞는지를 봅니다.
발에 실리는 부하를 줄이는 생활 관리
치료를 무엇으로 하든 발에 실리는 긴장을 줄이는 생활 쪽이 같이 가야 합니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 적절한 체중을 유지하고, 운동량을 갑자기 늘리지 말고 자신의 운동 능력에 맞게 조금씩 늘리며, 충격을 흡수해 주는 쿠션이 있는 신발을 신고, 하이힐처럼 굽이 높은 신발과 바닥이 너무 얇은 신발은 피하라고 안내합니다. 서울대학교병원 의학정보는 낡아서 충격 흡수가 잘 되지 않는 신발로 조깅이나 마라톤을 하는 것은 피해야 한다고 덧붙입니다.
운동을 아예 쉬어야 하는가는 자주 나오는 질문인데, 답은 종류를 바꾼다입니다. 통증이 심한 치료 초기에는 등산, 골프, 달리기, 걷기처럼 체중이 실리는 활동을 줄이고, 고정식 자전거나 수영처럼 체중이 덜 실리는 운동으로 바꿔 이어 갑니다(질병관리청 국가건강정보포털). 운동을 멈추는 것이 아니라 부하의 종류를 갈아 끼우는 것이라, 체력과 체중 관리도 함께 이어집니다.
서서 일하는 경우에는 바닥과 시간을 나눠 보는 편이 현실적입니다. 딱딱한 바닥에 오래 서 있는 구간을 앉는 업무와 번갈아 배치하고, 매트를 깔 수 있는 자리에서는 깔고, 신발을 두 켤레 두고 번갈아 신는 식입니다. 체중이 최근에 늘었다면 그 자체가 근막에 걸리는 긴장을 키우는 조건이라, 감량을 목표로 잡기보다 늘어난 시점과 걷는 양을 함께 되짚어 보는 편이 낫습니다.
다른 원인을 먼저 확인해야 하는 통증 신호
아래 신호가 있으면 족저근막염이라는 이름 안에서만 다루지 않고, 다른 원인을 가리는 확인을 먼저 넣습니다.
- 달리기나 점프 직후 갑자기 아프고 발을 딛기 어렵다. 급성 족저근막 파열일 수 있습니다(질병관리청 국가건강정보포털). 체중을 실을 수 없을 정도라면 그날 안에 진료를 받으시고, 발을 전혀 딛지 못하거나 눈에 띄게 모양이 달라졌다면 응급실 진료를 받으십시오.
- 쉬고 있을 때도 뒤꿈치가 붓고 붉어지며 열감이 있거나 열이 난다. 과사용으로 생기는 통증의 양상이 아니므로, 감염을 포함한 다른 원인을 가리기 위해 그날 안에 진료를 받으세요.
- 걷는 것과 상관없이 밤낮없이 화끈거리거나 시리다. 말초신경병증성 통증일 가능성이 있어 신경 쪽을 함께 확인합니다(질병관리청 국가건강정보포털).
- 양쪽 발이 함께 아프고 다른 관절도 아프다. 드물게 통풍, 루푸스, 강직척추염, 류마티스관절염 같은 전신질환에서 양측성·만성 족저근막염이 나타날 수 있습니다(질병관리청 국가건강정보포털). 이때는 발만 보지 않고 다른 관절과 전신 증상을 함께 확인해야 합니다.
- 운동량을 급히 늘린 뒤, 또는 뼈가 약하거나 당뇨가 있는 상태에서 뒤꿈치 바닥·안쪽·바깥쪽이 모두 아프다. 종골 피로골절 가능성을 함께 봅니다(질병관리청 국가건강정보포털).
이 신호들은 발이 아프면 다른 데로 가라는 뜻이 아니라, 같은 진찰 안에서 확인할 항목이 하나 더 늘었다는 뜻입니다. 대부분은 진찰과 영상 확인을 더하는 선에서 갈립니다.
아침 첫 발의 통증은 자는 동안 짧아진 족저근막이 체중을 받는 순간 늘어나면서 생깁니다. 몇 주를 관리해도 같은 시각에 같은 자리가 아프다면 스트레칭을 늘리기 전에 부하·실행·양상 세 가지를 점검하고, 압통 자리를 진찰로 확인하는 것이 다음 순서입니다. 족저근막염은 시간이 걸리는 대신 대부분 수술 없이 좋아지는 통증이고, 그 시간을 줄이는 쪽은 더 센 치료보다 정확한 확인입니다.
아침 첫 발이 몇 주째 그대로라면 지난 2주 동안 하루에 얼마나 걸었는지, 어떤 신발을 신었는지, 서 있는 시간이 언제 늘었는지를 적어서 가져오세요. 광주 북구에 있는 저희 조형준재활의학과의원에서는 통증 위치와 아픈 동작을 먼저 살핀 뒤 근골격계 초음파로 근막 상태를 함께 보고, 저림이나 힘 빠짐이 이어질 때는 근전도검사를 안내합니다. 진료 범위는 진료안내에서 보실 수 있고, 문의는 062-416-7575입니다.
자주 묻는 질문
Q1. 혼자 스트레칭만 하면서 얼마나 지켜봐도 되나요?
지켜보는 기준은 기간이 아니라 변화입니다. 몇 주를 제대로 이어갔는데 아침 첫 발의 통증 강도와 통증 없이 걷는 거리가 그대로거나 더 나빠졌다면, 같은 것을 더 오래 하기보다 진찰로 압통 자리와 통증 양상을 확인하는 편이 낫습니다. 서울대학교병원 의학정보도 증상이 전형적이지 않거나 적절한 치료에 호전이 없을 때 감별을 위한 검사를 시행하기도 한다고 적습니다. 저림·화끈거림이 섞였거나 밤에도 아프다면 기간과 무관하게 그 시점에 확인합니다.
Q2. 그냥 두면 어떻게 되나요?
저절로 좋아지는 경우도 있지만, 증세가 오래될수록 보존적 치료의 성공 가능성이 낮아지고 통증을 피하려 걸음걸이가 바뀌면서 무릎이나 고관절, 허리로 부담이 옮겨 갈 수 있습니다(서울대학교병원 의학정보). 증상이 만성화되면 치료가 쉽지 않다는 점도 함께 적혀 있어(질병관리청 국가건강정보포털), 관리를 몇 주 했는데 아침 통증이 그대로라면 그 시점이 확인을 한 단계 더 넣을 때입니다.
Q3. 스트레칭은 어떤 동작으로 하나요?
질병관리청 국가건강정보포털이 안내하는 족저근막 스트레칭은 발목을 최대한 발등 쪽으로 굽힌 상태에서 한 손으로 엄지발가락을 발등 쪽으로 젖히고, 다른 손으로 뒤꿈치 안쪽의 긴장된 근막을 늘려 주듯 강하게 마사지하는 방법입니다. 얼린 캔이나 골프공을 뒤꿈치 안쪽에 대고 굴리는 방법도 함께 안내됩니다. 아킬레스건 스트레칭은 벽을 향해 서서 아픈 다리를 뒤에 두고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 벽 쪽으로 숙여 종아리가 당기게 하는 동작입니다.
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
참고
- 질병관리청 국가건강정보포털, 족저근막염 — 정의와 아침 첫 걸음 통증의 기전, 발바닥 통증의 감별 항목, 진단 방법, 비수술적 치료 단계와 스트레칭 방법, 생활습관 관리, 건강보험심사평가원 기준 환자 수 추이.
- 서울아산병원 질환백과, 족저 근막염(Plantar Fasciitis) — 보존적 치료로 회복되는 비율, 야간 보조기의 착용 기간, 아킬레스건 단축 동반.
- 서울대학교병원 의학정보, 족저근막염 — 압통 위치와 진찰 방법, 증상이 전형적이지 않거나 호전이 없을 때의 감별 검사, 회복에 걸리는 기간과 방치 시 영향.