운동이 좋다는데 무엇부터 — 증상에 맞는 운동을 정하는 순서

허리가 아프다고 하면 주변에서 걷기를 권하고, 어깨가 아프다고 하면 팔을 크게 돌리는 스트레칭을 권합니다. 막상 며칠 해 보면 어떤 동작은 다음 날 몸이 가벼워지고, 어떤 동작은 그 자리가 더 또렷하게 아파집니다. 증상별 운동치료에서 먼저 정하는 것은 무슨 운동을 할지가 아니라, 지금 이 통증이 움직여도 되는 통증인지 가려내는 순서입니다.

같은 허리 통증에 서로 다른 운동이 권해지는 이유

운동의 종류보다 통증이 어디서 오는지가 먼저이기 때문입니다. 근육이 과하게 일해서 생긴 통증과 신경이 눌려서 생긴 통증은 같은 동작에도 정반대로 반응합니다.

앉아 있다가 일어설 때 허리가 한 번에 펴지지 않는 사람과, 서서 설거지를 십 분쯤 하면 허리가 뻐근해져 한쪽 발을 앞으로 내밀게 되는 사람은 편한 방향이 서로 반대입니다. 앞으로 굽힐 때 아픈 허리에 굽히는 스트레칭을 얹으면 그날 저녁에 더 아프고, 뒤로 젖힐 때 아픈 허리에 허리를 세우는 동작만 얹어도 마찬가지입니다.

영상에서 본 동작이 나쁜 동작이어서 그런 것이 아닙니다. 그 동작이 필요한 사람과 아직 이른 사람이 나뉘어 있을 뿐입니다. 그래서 저희는 무엇을 권할지 정하기 전에 어느 방향에서 통증이 살아나는지부터 봅니다. 방향이 정해지면 후보로 남는 운동은 저절로 줄어듭니다.

운동을 정하기 전에 가려 두는 세 가지

재활 운동 처방은 아래 세 가지를 확인한 다음에 시작합니다. 반대로 말하면, 세 가지만 정리해 두시면 첫 진찰에서 방향이 거의 잡힙니다.

• 통증이 살아나는 동작 — 고개를 왼쪽으로 돌릴 때인지, 계단을 내려갈 때인지, 장바구니를 한 손으로 들 때인지. 동작 이름 두세 개면 충분합니다.
• 저림이나 힘 빠짐이 같이 있는지 — 발끝이나 손끝이 얼얼한지, 슬리퍼가 자꾸 벗겨지거나 컵을 놓치는 일이 새로 생겼는지.
• 시작 시점과 흐름 — 며칠 됐는지, 그리고 지난 사흘 사이 조금씩 나아지는 중인지 그대로인지.

세 번째를 빼놓기 쉽습니다. 통증의 세기는 기억이 흐려지지만 흐름은 남습니다. 처음 이틀보다 사흘째가 나았다면 그 방향을 유지하면 되고, 열흘째에도 세기가 같다면 운동 종류를 바꿀 문제가 아니라 원인을 다시 볼 문제입니다.

지금 진료로 확인할 때와 며칠 지켜봐도 될 때

저림이나 힘 빠짐 없이 사흘 안에 조금씩 나아지는 중이라면, 견딜 수 있는 범위에서 움직임을 이어가며 며칠 지켜봐도 됩니다. 반대로 2주가 지나도 같은 동작에서 같은 세기로 아프거나, 통증 때문에 잠에서 깨거나, 팔·다리에 힘이 빠지면 운동을 늘리는 대신 원인을 확인할 시점입니다.

지켜봐도 되는 쪽의 기준은 세기가 아니라 방향입니다. 어제는 양말을 신을 때 아팠는데 오늘은 앉아서 신으면 괜찮다면 회복 중입니다. 영국 NHS도 허리 통증 초기에 누워 지내는 시간을 늘리기보다 견딜 수 있는 범위에서 일상 활동을 이어가도록 안내합니다. 다만 여기서 견딜 수 있는 범위는 이를 악물고 참는 범위가 아닙니다. 동작을 멈추면 곧 가라앉고 다음 날 더 나빠지지 않는 정도가 그 선입니다.

확인이 필요한 쪽은 시간과 신호로 갈립니다. 2주 이상 같은 세기로 이어지는 통증, 자다가 깰 정도의 통증, 넘어지거나 부딪힌 뒤 시작된 통증, 열이 나거나 이유 없이 체중이 줄면서 생긴 통증은 운동으로 다룰 문제가 아닙니다. 발끝이 잘 들리지 않아 걸을 때 발이 바닥에 걸리거나, 물건을 쥔 손에서 힘이 새는 느낌이 생겼을 때도 같습니다.

여기에 양쪽 다리에 함께 힘이 빠지고 안쪽 허벅지와 엉덩이 감각이 둔해지면서 소변을 보기 어려워지는 신호가 겹치면, 그날 바로 확인해야 합니다. 자주 있는 일은 아니지만 시간을 다투는 신호입니다.

부위별로 먼저 하는 운동이 갈리는 지점

부위마다 초기에 되찾을 것이 다릅니다. 목과 어깨는 각도, 허리는 견딜 수 있는 자세와 걷는 시간, 무릎은 앉고 일어서는 구간의 근력이 먼저입니다.

표를 전부 따라 하기보다 자기 상태에 맞는 한 줄을 찾는 데 쓰시면 됩니다. 같은 부위라도 질환별 운동치료의 시작점은 다시 갈립니다. 어깨는 특히 시기에 따라 먼저 할 것이 바뀝니다. 통증이 심한 시기에 각도를 억지로 늘리면 다음 날 오히려 팔이 덜 올라갑니다. 팔이 어느 방향으로도 올라가지 않는 상태라면 오십견 단계별 경과를 함께 보시면 지금이 어느 시기인지 가늠하기 쉽습니다.

저림이나 힘 빠짐이 같이 있으면 순서가 달라집니다

저림이 함께 있으면 근력을 늘리는 운동을 앞에 두지 않습니다. 신호가 덜 가는 근육에 부하를 먼저 얹으면 옆 근육이 대신 일하면서 자세만 더 틀어지고, 정작 약해진 근육은 그대로 남습니다. 이때는 신경이 어디서 눌리는지, 근육까지 신호가 실제로 얼마나 가고 있는지를 먼저 봅니다. 저희가 근전도검사와 근골격계 초음파를 함께 쓰는 이유입니다.

저림이 시작되는 위치에 따라 확인 순서도 달라집니다. 엉덩이 한쪽이 묵직하다가 허벅지 뒤로 저림이 내려가는 경우와, 발바닥에만 남아 있는 저림은 같은 순서로 접근하지 않습니다. 엉덩이에서 시작하는 저림이라면 이상근 증후군과 허리 디스크를 가르는 지점이 참고가 됩니다.

통증이 커서 어떤 동작도 연습이 되지 않는 구간도 있습니다. 그럴 때는 통증 구간을 먼저 낮춥니다. 초음파를 보면서 놓는 주사치료나 체외충격파로 움직일 수 있는 여유를 만든 뒤 도수재활운동치료로 동작을 익히는 순서를 쓰기도 하는데, 무엇을 먼저 둘지는 진찰과 검사에서 확인한 상태에 따라 다릅니다.

운동을 계속해도 되는지는 다음 날 몸이 알려 줍니다

운동하는 중의 느낌보다 24시간 뒤 상태로 판단합니다. 다음 날 통증이 어제 수준으로 돌아왔다면 그 강도를 유지하고, 다음 날까지 더 아프거나 움직이는 각도가 줄었다면 강도나 횟수를 한 단계 낮춥니다.

저희는 운동 중 통증이 10점 만점에 3~4점을 넘지 않는 선을 기준으로 잡습니다. 숫자가 절대적이지는 않지만, 그날 참다가 다음 날 아예 못 움직이는 상황을 막아 줍니다. 세기가 그 선을 넘지 않는데도 다음 날 각도가 줄어든다면 강도가 아니라 동작 자체가 지금 맞지 않는 것입니다.

세기와 상관없이 그날 멈춰야 하는 신호는 따로 있습니다. 동작 중 전기가 흐르는 듯한 느낌이 팔이나 다리로 내려가거나, 저린 범위가 넓어지거나, 힘이 빠지는 느낌이 새로 생기는 경우입니다. 이때는 횟수를 줄이는 대신 그 동작을 빼고, 다음 진찰에서 어떤 동작이었는지 그대로 말해 주시면 됩니다.

초기에는 총량보다 빈도가 낫습니다. 20분을 한 번에 하는 것보다 5분씩 네 번으로 나누는 편이 견디기 쉽고 다음 날 반응도 덜합니다. 같은 자리가 몇 주 간격으로 반복해서 뭉치는 경우라면 근막통증증후군 확인과 관리 순서에서 운동 전에 정리해 둘 것을 함께 보실 수 있습니다.

광주 북구 재활의학과에서 운동 순서를 정할 때

순서는 늘 같습니다. 아프다는 동작을 진찰실에서 그대로 재현해 보고, 감각이나 근력에 걸리는 부분이 있으면 근전도검사와 근골격계 초음파로 범위를 좁힌 뒤, 확인된 원인에 맞춰 도수재활운동치료로 동작을 익히고 집에서 이어갈 목록을 짧게 남깁니다. 재활의학과 전문의인 조형준 원장이 진찰에서 먼저 보는 것도 통증의 세기보다 어떤 동작이 통증을 살리는지입니다.

재활의학과가 정형외과와 무엇이 다른지, 근전도검사는 어떤 경우에 쓰는지는 광주 북구 재활의학과 진료 범위에 정리해 두었습니다.

아픈 동작 두세 개와 지난 사흘의 흐름만 적어 오시면 첫 진찰에서 운동 순서를 함께 정할 수 있습니다. 운암자이포레나 3단지 건널목 앞이라 오가는 길에 들르기 어렵지 않고, 062-416-7575로 지금 아픈 동작을 말씀해 주시면 무엇부터 시작할지 함께 정해 드립니다.

자주 묻는 질문

Q1. 통증이 있을 때 운동해도 되나요?

움직임을 아예 멈추는 것보다 견딜 수 있는 범위에서 이어가는 편이 대체로 낫습니다. 다만 저림이나 힘 빠짐이 함께 있거나, 통증 때문에 잠에서 깨는 정도라면 운동을 늘리기 전에 원인을 확인하는 순서가 먼저입니다. 판단 기준은 운동 중 느낌이 아니라 다음 날 상태입니다.

Q2. 허리가 아플 때 어떤 운동부터 하면 되나요?

덜 아픈 방향의 동작과 짧게 나눈 걷기부터 시작합니다. 앞으로 굽힐 때 아픈 허리와 뒤로 젖힐 때 아픈 허리는 시작 동작이 반대이므로, 어느 방향에서 통증이 살아나는지 먼저 확인하는 편이 빠릅니다. 윗몸일으키기나 깊게 굽혀 드는 동작은 초기에 미룹니다.

Q3. 근육통이 있는데 운동해도 괜찮나요?

운동한 다음 하루 이틀 사이 가라앉는 근육통이라면 가벼운 움직임을 이어가도 괜찮습니다. 반면 같은 자리가 몇 주 간격으로 반복해서 단단해지거나 누르면 어김없이 아픈 지점이 잡힌다면 단순 근육통과 다르게 봅니다. 이때는 운동 종류를 바꾸기 전에 그 자리가 왜 계속 과부하를 받는지 확인합니다.

Q4. 손발이 저린데 근력 운동을 해도 되나요?

저림이 있으면 근력 운동을 앞순위에 두지 않습니다. 신호가 덜 가는 근육에 부하를 먼저 얹으면 다른 근육이 대신 일하면서 자세가 더 틀어집니다. 신경과 근육의 상태를 근전도검사로 확인한 뒤 운동을 붙이는 순서가 안전합니다.

Q5. 운동을 며칠 해봤는데 그대로면 언제 진료를 받는 게 좋을까요?

2주가 지나도 같은 동작에서 같은 세기로 아프면 그때가 확인할 시점입니다. 세기가 줄지 않아도 아픈 동작의 범위가 좁아지고 있다면 흐름은 좋은 편이지만, 범위와 세기가 모두 그대로라면 운동을 더 늘리는 것으로 해결되지 않습니다. 저림이 넓어지거나 힘이 빠지는 느낌이 새로 생겼다면 2주를 기다리지 않습니다.

이 글은 저희 조형준재활의학과의원 의료진이 작성·감수했습니다. 일반적인 건강정보이며 개인의 진단과 치료를 대신하지 않습니다.